Entladetraining, Farbfinish und go!

Entladetraining, Farbfinish und go!

Weltmeister 2018 im Body Building und Vize-Europameister 2019 – im Interview erzählt Jonas Notter von seinem Trainings- und Wettkampfalltag als Hobby-Bodybuilder

Kannst du dich bitte kurz vorstellen? 

Hi, ich bin Jonas Notter, 31 und arbeite als Entwicklungsingenieur in der Automobilbranche. In meiner Freizeit betreibe ich unter anderem Bodybuilding.

Wie bist du zum Body Building gekommen?

Der Sport hat mir von Anfang an großen Spaß gemacht und ich habe mich immer mehr mit Training und Ernährung beschäftigt. Über meinen jetzigen Trainer Philipp Rauscher habe ich erfahren, dass man auch ohne Anabolika und co. an naturalen Wettkämpfen teilnehmen kann und habe es dann einfach ausprobiert.

Warum arbeitest Du nicht hauptberuflich als Bodybuilder?

Bodybuilding ist als Randsportart finanziell nicht wirklich attraktiv und wenn dann nur im nicht-naturalen Bereich. Bei naturalen Profi-Wettkämpfen kann man zwischen 1000 und 5000 $ gewinnen, das reicht wohl nicht zum Leben.

Du bezeichnest dich als „Natural Bodybuilder“, kannst du erklären was das bedeutet?

Das heißt, ich bin dopingfrei und halte mich an die Regeln der world anti-doping agency. Ich nehme erlaubte Nahrungsergänzungsmittel aber eben keine Steroide, Anabolika oder Ähnliches. Wir werden darauf bei unseren Wettkämpfen und mittlerweile auch unangekündigt getestet.

Aus was bestehen deine Trainingseinheiten?

Aktuell arbeite ich mit einem sogenannten 3er Split, der ganze Körper wird auf 3 Einheiten aufgeteilt: In meinem Fall Push-Pull-Beine. Das ist ein recht klassischer Plan, bei dem in der Push-Einheit alle Drück-Übungen absolviert werden (Brust-Schulter-Trizeps) und in der Pull-Einheit alle Zug-Übungen (Rücken, hintere Schulter, Bizeps), die Beine noch seperat dazu. Man trainiert normalerweise in einem Bereich zwischen 5 – 15 Wiederholungen über mehrere Sätze, bis der Muskel erschöpft ist. Ich habe z.B. heute an der Beinpresse trainiert mit 10 Wiederholungen und 10 Sätzen, anschließend rumänisches Kreuzheben für den Beinbeuger mit 5*10, danach Wadenheben im Stehen für 5*10 und zum Abschluss noch 5*10 Beinstrecker/Beinbeuger.

Das Training verändert sich auch alle paar Monate mal, um andere Trainingssysteme zu testen – davon gibt’s nämlich jede Menge.

Achtest du im Alltag auf eine besondere Ernährung?

Ich versuche genug Eiweiß, Gemüse und Obst zu essen. Bei der Wettkampfvorbereitung und der damit verbundenen Diät kommt der Ernährung dann eine größere Bedeutung zu, weil man möglichst viel Fett verlieren und dabei die Muskeln erhalten will.

Was waren für dich deine wichtigsten Erfolge im Body Building?

Es waren der deutsche Meistertitel 2018, sowie einige Wochen später der Sieg der Weltmeisterschaft und damit Erhalt einer Pro-Card. An diesen Erfolg konnte ich ein Jahr später bei meinem Profi-Debut als Vize-Europameister in der Pro-Division anknüpfen.

Wie bereitest du dich auf Wettkämpfe vor? (Ernährung, Training usw.)

Am Training ändert sich erstmal nicht so viel, manchmal muss ich gegen Ende das Gewicht und das Volumen (Sätze/Wiederholungen) etwas reduzieren, weil man durch die Diät auch schwächer wird, beziehungsweise den Trainingsstress nicht mehr so gut tolerieren und regenerieren kann. Ansonsten nehme ich mir je nach Ausgangslage ca. 6 Monate Zeit um mein Wettkampfgewicht von ca. 80 kg zu erreichen. Dafür muss ich mehr auf meine Ernährung achten und versuchen, Fett zu verlieren. Früher habe ich zusätzlich noch Cardio in Form von Radfahren gemacht, was ich mittlerweile durch Spazierengehen ersetzt habe. Die Schritte kann ich gut kontrollierbar von 10.000 – 20.000 pro Tag steigern, um meinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne damit mein Training negativ zu beeinflussen.

Wie läuft so ein Wettkampftag überhaupt ab?

Das eigentlich Interessante ist die Woche davor – die Peak-Week. Häufig findet das Entladetraining statt, bei dem man ohne Kohlenhydrate in der Ernährung den ganzen Körper trainiert und so versucht die Glykogenspeicher im Muskel zu reduzieren, zu entladen. 1-2 Tage vor dem Wettkampf wird mit Kohlenhydraten geladen, um die Muskeln wieder zu füllen und optisch prall wirken zu lassen. Enthaarung und Selbstbräuner bewirken, dass die Muskeln auf der Bühne im Scheinwerferlicht gut sichtbar sind. Am Wettkampftag selbst versucht man möglichst zu entspannen. Oft werden im Backstage Bereich die Beine hochgelegt (hilft bei der Muskelteilung in den Beinen, dass kein/wenig Wasser in den Beinen ist) und Musik gehört. Direkt bevor es auf die Bühne geht, gibt’s dann noch ein Farbfinish, das entweder aus etwas Öl oder Paste mit Goldpartikeln besteht, die die Muskeln und Teilungen noch plastischer aussehen lassen. Auf der Bühne gibt es dann unterschiedliche Pflichtposen, die jeder absolvieren muss. Die besten Athleten der jeweiligen Klasse werden in die callouts gerufen, in denen sie sich dann erneut in diesen Posen präsentieren müssen. Manchmal dürfen die gewählten Finalisten eine Kür präsentieren, bei der sie zu selbst gewählter Musik frei posen. Im Finale wird der Sieger gekürt. Manchmal gibt es kurz vor der Siegerehrung noch einen Posedown, bei dem man für das Publikum zu einer eingespielten Musik noch frei posen kann. Nach der Siegerehrung wird meistens noch etwas Fastfood oder Süßigkeiten gefuttert, da man das als Athlet in der Regel lange nicht mehr gegessen hat und sich daher umso mehr darüber freut.

Hast du für uns Schüler besondere Tipps für ein gesundes Training und eine entsprechende Ernährung?

Man sollte langsam anfangen und sich auch in der Theorie mit den Themen Training und Ernährung auseinanderzusetzen. Im Netz sind etliche gute Informationsquellen verfügbar. Außerdem darf man die Erwartungen nicht zu hoch setzen, es ist nicht möglich innerhalb von 4-6 Wochen zum Traumkörper zu kommen. Man sollte Spaß am Training haben und wissen, dass man auch ohne Anabolika und Steroide wirklich viele Muskeln aufbauen kann – es braucht nur Zeit. Aber auch so kann man in den ersten Jahren beeindruckende Erfolge erzielen, weil man gerade als Anfänger ein sehr großes Potenzial für den Muskelaufbau hat. Gesunde Ernährung ist offensichtlich essentiell, um einen sportlichen leistungsfähigen Körper aufzubauen. Ich war mit Anfang 20 auch oft feiern, habe Alkohol getrunken und geraucht. Allerdings habe ich feststellen müssen, dass ich damit keine gute Trainingsleistung bringen kann. Ob einem da der Sport oder die Party wichtiger ist, muss natürlich jeder selbst entscheiden. Ich bin trotzdem noch feiern gegangen, nur eben als Fahrer und dann am nächsten Tag ins Gym. Wer noch spezifischere Tipps braucht zum Thema Training und Ernährung kann sich auch gerne auf meiner Instagram-Seite @jonnyno_nbb melden.



Athenais

Athenais

4 Gedanken zu “Entladetraining, Farbfinish und go!

  1. Klasse Artikel! War sehr spannend und ich hab einige neue Sachen gelernt. Ich gehe selber gerne ins Fitnessstudio und da kam der Artikel perfekt! Großes Lob auch an die Programmierer, die Website sieht einfach toll aus und die Kommentar- und Kontaktformularfunktion etc. sind super!

    1. Vielen Dank für deine Rückmeldung! Es freut uns sehr, dass dir die Website so gut gefällt. Wir geben dein Lob gerne weiter und wünschen dir noch viel Spaß beim Weiterlesen!

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